Appliquer et tenir ses résolutions: Mon secret de Psy pour réussir

Ah les nouvelles résolutions… celles du 1er janvier ou de lundi prochain… Elles nous donnent souvent du fil à retordre ! On les prend enfin, on est décidé, déterminé même et puis on ne sait comment un jour on se dit « juste une fois » ou encore (et c’est du vécu) « Mince! ça fait 4 jours que je zappe complet de manger sans sucre…, trop compliqué pour l’instant on dirait! ». Dans cet article, je vais te dévoiler mon secret de Psy TCC (spécialisée en thérapies cognitives et comportementales). Il va te permettre de définir de nouvelles résolutions réalistes (mais non moins ambitieuses), de booster ta motivation, de créer un plan d’action en béton et même un plan en cas de difficulté. Parce que oui, les difficultés et les abandons sont plus une règle qu’une exception, nous allons aussi les considérer pour mieux les dépasser quand elles pointeront le bout de leur nez! Bref! Tu auras enfin toutes les clés en main pour appliquer et tenir toutes tes nouvelles résolutions

Mon secret commence par comprendre comment ça marche ! 

Pour commencer, une résolution, c’est quoi ? 

Une résolution est une décision de changer quelque chose qui ne nous convient plus, c’est un objectif que nous souhaitons atteindre. Nous supposons que le changement que l’on veut opérer nous permettra d’améliorer quelque chose dans notre vie: notre santé, nos relations, notre bienêtre… Ça, c’est OK ! Mais ce qui est bon à savoir c’est que dans tout changement… il y a des résistances au changement ! Tu sais, c’est cet attachement à notre zone de confort

Pour résumer, nous avons envie que tout change, sans que rien ne change ! 

Et pourtant… changer nos habitudes nous permet de nous épanouir pleinement. Pour cela, elles doivent être réfléchies en conscience et bien définies, évaluées, élaborées, planifiées, encouragées !

Alors comme faire? 

Et par où commencer ? 

Je vais enfin te dévoiler mon secret, celui qui aide mes patients en consultation et qui me permet de me dépasser en me soutenant dans l’atteinte de mes objectifs. 

Le processus de changement en 6 étapes pour appliquer et tenir tes résolutions

Je vais donc te parler du processus de changement de Prochaska J. Et Diclemente C. qui s’intitule: modèle transthéorique en 6 étapes (ça fait compliqué comme ça mais tu vas voir, c’est assez simple!). 

Cet outil est très intéressant car il permet de voir en un coup d’oeil toutes les étapes et les difficultés que nous rencontrons lorsque nous prenons une résolution ou souhaitons atteindre des objectifs.

Voici ce modèle en image (avec pour exemple la résolution d’arrêter de fumer) : 

Processus de changement - résolution et objectif
Modèle transthéorique en 6 étapes de Prochaska J. Et Diclemente C.
Source : HAS.

Ce modèle contient 6 étapes de motivation et à chacune d’elle je vais te donner les actions à entreprendre ! 

Etapes du processus de changement ACTIONS
La pré-intentionEvaluer ce qu’il y a à modifier dans notre vie 
L’intentionFaire pencher la balance décisionnelle
La préparationElaborer et planifier un plan d’action 
L’actionObserver le changement, savoir célébrer et se récompenser !
Le maintienDévelopper l’encouragement grâce à l’Autocompassion et identifier les stratégies de prévention de la rechute
La « rechute »Développer la bienveillance grâce à l’Autocompassion et retourner dans le processus de changement 

Étape N°1: Évaluer ce qu’il y a à modifier

Développer une 1ère réflexion

Tu l’auras compris, l’objectif à cette étape est de développer une réflexion sur ce que tu as envie de changer. Pour t’aider, voici des questions que tu peux te poser. 

Tu retrouveras toutes ces questions, des outils concrets et l’ensemble des actions à entreprendre dans le
Livre numérique OFFERT
que tu peux télécharger ICI .

TELECHARGER
  • Qu’est-ce qui nécessite un changement dans ma vie ? 
  • Qu’est-ce que j’ai envie d’améliorer, de modifier, de faire évoluer ?
  • Est-ce que j’ai envie de me lancer un défi pour m’améliorer dans un domaine particulier ? 
  • Qu’est-ce qui m’inquiète dans ma situation actuelle ? Qu’est-ce que j’aimerais véritablement changer dans ma vie ?
  • Quels objectifs ai-je envie d’attendre ?
  • Quelle est la personne que je veux devenir ?

Pour chacune d’elle, nous allons utiliser la règle de l’importance pour évaluer ta décision de changement. Nous allons aussi questionner ta motivation. 

regle de l importance pour évaluer ses objectifs et résolutions
À « 0 » je n’envisage pas de changement  / À « 10 » c’est décider ! je décide de changer!

Pour chaque évaluation, nous nous questionnons sur les raisons de cette estimation:

  • Pour quelles raisons, me suis-je évaluée à X (nombre choisi) ? 
  • Quelles sont les raisons qui me maintiennent à ce chiffre ?
  • Que faudrait-il pour que je me situe plus haut sur l’échelle ?

Par exemple 1 : 

Qu’est-ce que j’ai envie d’améliorer, de modifier, de faire évoluer ?

J’ai envie de prendre soin de ma santé par l’alimentation en entamant une détox hivernale, manger plus sainement, moins de sucre, moins de viande, plus de légumes, faire des jeûnes.

exemple regle de l importance pour évaluer ses objectifs et résolutions

Pour quelles raisons, me suis-je évaluée à 4 ?

C’est très contraignant! 

Quelles sont les raisons qui me maintiennent à ce chiffre ?

Je suis très gourmande !

Que faudrait-il pour que je me situe plus haut sur l’échelle ?

Peut-être que je devrais commencer par un seul objectif à la fois. Je pourrais aussi commencer par le plus simple pour moi, ce sera moins contraignant et je pourrais encore me faire plaisir. 

Étape N°2: Faire pencher la balance décisionnelle

Maintenant que tu as défini quelques axes de motivation, tu vas pouvoir faire pencher ta balance décisionnelle. C’est-à-dire mettre toutes les chances de ton côté pour prendre tes résolutions.

À présent, tu reconnais bien que se serait mieux pour toi de ne plus avoir telle ou telle difficulté mais

  • tu penses peut être que les conséquences graves ne sont pas encore arrivées tout en pensant qu’elles sont possibles plus tard. Tu estimes que tu as encore le temps.
  • Ou bien tu penses que d‘autres problèmes sont prioritaires et que ce n’est pas le moment de faire quelque chose
  • Ou encore tu penses que c’est un défi important à relever mais tu ne te sens pas capable de le relever maintenant 

Nous allons peser le pour et le contre de tes résolutions et objectifs à atteindre !  

Pour chaque résolution / objectif que tu as définie à l’étape 1, nous allons évaluer les avantages et inconvénients à courts, moyens et longs termes de les appliquer ou de rester dans ta zone de confort.

Balance décisionnelle - résolution
Balance décisionnelle

Faire pencher la balance

Je te propose de remplir ces 2 tableaux pour chacune de tes résolutions.

Continuer de faire comme d’habitude (rester dans ta zone de confort)

Avantages à continuer de …J’y crois à … (évaluer en pourcentage)Inconvénients à continuer de …J’y crois à … (évaluer en pourcentage)
Court terme 
(Le 1er mois)
Moyen terme
(de 1 à 3 mois)
Long terme 
(plus de 3 mois)

Appliquer tes résolutions (sortir dans ta zone de confort)

Avantages d’appliquer la résolution de …J’y crois à … (évaluer en pourcentage)Inconvénients d’appliquer la résolution de …J’y crois à … (évaluer en pourcentage)
Court terme 
(Le 1er mois)
Moyen terme
(de 1 à 3 mois)
Long terme 
(plus de 3 mois)

Après avoir rempli ces tableaux, j’évalue s’il y a plus d’avantages ou d’inconvénients à changer ou à garder mes habitudes. 

À ce stade, il est tout à fait normal que tu ressentes une certaine ambivalence! Tu souhaites peut-être ardemment appliquer tes nouvelles résolutions mais en même temps tu préfères surement aussi maintenir ta zone de confort. C’est OK comme ça ! 

Nous sommes toutes et tous pareils et nous allons surfer avec cette ambivalence. 

Tu retrouveras un exemple de balance décisionnelle remplie, des outils concrets et l’ensemble des actions à entreprendre dans le Livre numérique OFFERT que tu peux télécharger ICI .

Étape N°3: Élaborer et planifier un plan d’action

Désormais tu as pris une décision, si tu as décidé de prendre une résolution… Bravo ! le plus dur est fait ! C’est la partie la plus difficile de la construction d’une nouvelle habitude saine! 

Tu es donc déjà sur la voie de la réussite et du Bonheur!

Je suis fière de toi

Un défi passionnant t’attend et je vais à présent t’aider à élaborer et planifier le plan d’action de ton succès !

La méthode SMART

à ce stade, tu vas devoir préciser tes résolutions en les transformant en objectifs clairs et en habitudes à mettre en place quotidiennement ! Nous allons utiliser une méthode praticopratique pour définir tout cela. Il faut que tes objectifs et tes nouvelles habitudes soient le plus clairs et précis possible pour être atteint de manière efficace.  

Pour définir tes objectifs et habitudes de manière approfondie, nous allons utiliser la Méthode SMART. Cette méthode est une évolution du concept de « management par objectifs » que Peter F. Drucker a développé en 1954, dans son livre The Practice of Management. et c’est LA technique à utiliser pour définir ses objectifs. 

Prends le temps de bien remplir ce tableau! Il va nous servir à l’étape suivante. 

méthode SMART pour définir ses objectifs
Méthode SMART pour définir ses objectifs

Tu retrouveras un tableau vierge à compléter, des outils concrets et l’ensemble des actions à entreprendre dans le Livre numérique OFFERT que tu peux télécharger ICI .

Les Objectifs prioritaires

Maintenant que tu as défini des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporels, nous allons dresser une liste récapitulative des 3 résolutions / objectifs qui te tiennent le plus à coeur et que tu désires absolument réaliser.

Voici comment résumer dans un tableau les 3 résolutions prioritaires ainsi que les habitudes à mettre en place pour les atteindre.

tableau résolutions prioritaires et les moyens associés

Pour la date butoir, cela peut être « après demain » si tu as besoin de plus de temps . Il est très important que tu réalises une chose essentielle… 

Tout n’a pas à être parfait pour commencer ta résolution ! 

Ce qui est essentiel est que tu COMMENCES, le reste viendra si tu as bien fait ces exercices de préparation!

Tu retrouveras un tableau vierge à compléter et des outils concrets et l’ensemble de mes secrets à dans le Livre numérique OFFERT que tu peux télécharger ICI .

Étape N°4: Observer le changement, savoir célébrer et se récompenser !

Maintenant que tout est bien préparé(e), tu n’as plus qu’à passer à l’ACTION !!

Pour voir ta progression, l’idéal est de noter tes observations dans un tableau Tracking. Je te propose même de te lancer un défi sur 30 jours. 

Le Challenge 30 jours.

Tu retrouveras un tableau Tracking du Challenge 30 jours vierge à compléter, des outils concrets et l’ensemble des actions à entreprendre dans le Livre numérique OFFERT que tu peux télécharger ICI .

Et parce que faire le grand saut et changer ses habitudes du jour au lendemain n’est vraiment pas facile, il est primordial que tu saches te récompenser ! 

tableau tracking des nouvelles habitudes - résolutions et objectifs

L’objectif visé dans l’application de tes résolutions est la progression, PAS la perfection !

Alors nous allons faire un pacte ensemble !

Chaque fois que tu arrives à mettre une petite « x » dans une case, autrement dit que tu mets en place une habitude quotidienne, tu vas faire un « Youhouuu » et tu vas te récompenser! 

Dresser la liste de ses « Youhou »!

Pour ça, je te propose de dresser une liste exhaustive de ce que tu aimes et te fais plaisir. 

Exemple: 

  • Faire une petite séance de Yin-Yoga
  • Manger un carreau de chocolat noir avec de la menthe dedans
  • Danser sur une musique entrainante 
  • Regarder un épisode de ma série préférée
  • Lire mon livre du moment
  • Me faire mon vernis à ongles avec le chant des baleines

Tu peux faire varier tes besoins, plaisirs, envies au fur et à mesure et compléter ta liste. 

Mais surtout, surtout !!! Dès que tu mets en place une habitude RECOMPENSE-TOI !! C’est très important ! C’est comme ça que tu envoies les bons signaux à ton cerveau. 

En te récompensant, tu montres à ton cerveau que mettre en place une habitude est agréable. Si tu ne te récompenses pas, ton cerveau va intégrer que mettre en place une nouvelle habitude est désagréable et contraignant (article sur la reprogrammation du cerveau à venir !).

Étape N°5: Développer l’encouragement grâce à l’Autocompassion et identifier les stratégies de prévention de la « rechute » (arrêt des nouvelles habitudes)

Je tiens à te prévenir, cet outil est magique

Nous allons parler d’AutoCompassion ! 

Et oui, c’est l’AutoCompassion qui va pouvoir t’aider à maintenir tes efforts de changement d’habitude sur le long terme et limiter la « rechute ». Dans notre contexte de résolution, la « rechute » signifie abandon des nouvelles habitudes et retour à la zone de confort.

Et comme la « rechute » est plus une règle qu’une exception, l’AutoCompassion va t’aider à la dépasser et mettre en place à nouveau tes nouvelles habitudes pour atteindre tes objectifs. 

L’autocompassion, c’est quoi ? 

Tu as dû le constater comme moi… notre société accorde beaucoup d’importance à la bienveillance envers les autres. C’est une qualité que l’on va valoriser. Par contre, la bienveillance envers soi a tendance à activer un jugement. Quand on porte notre attention sur nous-mêmes, que nous faisons de nous-mêmes une priorité… il n’est vraiment pas rare que l’on se juge comme étant « égoïste » et en général la culpabilité pointe le bout de son nez!

Dans notre quotidien cela a une conséquence, nous nous jugeons et nous nous considérons nous-mêmes avec peu de douceur et d’acceptation. Nous avons plutôt appris à nous faire force quitte à avancer avec le moteur de la peur, de la dureté et dans la difficulté.

Quand on sort de notre zone de confort

Lorsque nous prenons la décision de changer nos habitudes, nous sortons de notre zone de confort et nous nous exposons à ces jugements. Tout simplement parce que nous ne maitrisons pas ces nouvelles habitudes, elles ne sont pas encore dans le pilotage automatique, ce qui nécessite une attention particulière qui nous demande un effort plus ou moins important. D’où l’importance de bien choisir ses objectifs avec la méthode SMART ! 

Face à ces jugements intérieurs et extérieurs, l’autocompassion va être une merveilleuse bouée de sauvetage car elle consiste à se vouloir autant de bienveillance que l’on en donnerait à une amie. 

Elle nous aide à être notre Meilleure Amie, à devenir une alliée intérieure plutôt qu’une ennemie intérieure. 

Elle nous permet de développer notre voix autocompatissante et encourageante plutôt que notre voix autocritique et blessante

Identifie ta VOIX Autocritique

Pour commencer, il est important d’identifier ta voix autocritique. C’est ce qui nous permettra d’activer ta voix encourageante, celle qui va te booster quand tu oublieras, peineras ou que tu auras des difficultés à maintenir tes objectifs. 

Voici une vidéo dans laquelle je t’explique ce qu’est la voix autocritique et la voix autocompatissante. J’aborde aussi comment travailler avec ces deux voix! (non, non!! Tu ne vas pas finir schizophrène!)

As-tu une voix autocritique ?

Tu sais celle qui te dit « tu ne fais pas ce qu’il faut! », « Tout le monde y arrive sauf toi! », « tu as mal fait », « Mais tu es vraiment nulle! », « tu n’y arriveras pas », « n’importe quoi! », « mais t’es une quiche, ma pauvre! », « je savais bien que c’était trop difficile pour moi », « T’es moche! », « Tu n’as aucune volonté! »…

Je pense que tu vois de quoi je parle !

Pour pouvoir activer ta voix autocompatissante et encourageante, il te faut d’abord identifier ta voix autocritique.

Je te propose de t’interroger grâce à ces questions: 

Qu’est-ce que tu te dis habituellement quand tu as des difficultés?

Parfois La voix autocritique se manifeste au travers de mots, lesquels sont-ils? 

Avec quel ton les dit-elle?  

Parfois c’est au travers de sentiments de découragement, de sensations corporelles particulières, de tensions… 

Qu’est-ce que tu ressens quand tu te critiques? 

Est-ce que cette voix te met mal? 

Si tu en as besoin, donne-toi de la compassion à remarquer combien il est dur d’entendre ces choses-là… tu peux te dire « c’est douloureux de constater cela », « je suis triste de me rendre compte combien ça fait mal d’entendre cela au quotidien ».

Quelles sont les raisons pour lesquelles la voix autocritique a pris toute cette place? 

Est-ce que ta voix autocritique essaie de te protéger de quelque chose? 

De te mettre à l’abri d’un danger? 

De t’aider? Même si le résultat est improductif… 

Quelques mots de remerciements…

Parfois la voix autocritique n’a aucune valeur de guérison, dans ce cas ne va pas chercher plus loin… constate juste cela. Cependant, si tu as remarqué que cette voix veut t’aider, tu peux la remercier pour ces efforts en lui écrivant quelques mots de remerciement ici :

Merci voix autocritique de m’aider à….

Fini par: Je te remercie de tous tes efforts, maintenant je vais tendre l’oreille à ma voix autocompatissante.

Identifier la VOIX AutoCompatissante/Encourageante

Maintenant que tu as entendu ta voix autocritique nous allons faire place à ta voix AutoCompatissante !! Chic Chic !! 

Comme elle est bien enfouie en nous, il va falloir aller la chercher! je te propose donc une petite pratique méditative pour aller à sa rencontre. 

  • Pratique de la Voix AutoCompatissante 
  • À la suite de cette pratique, je te conseille d’écrire librement et spontanément le message de ta voix compatissante. Que te dit-elle? Qu’as-tu besoin d’entendre pour maintenir les changements? 

En allant au coeur de tes pensées, de tes voix autocritique et autocompatissante, tu t’offres une magnifique possibilité d’aller au bout de tes objectifs, projets, résolutions, rêves! 

Si tu fais ces exercices, il est évident que tu arriveras à appliquer et tenir tes nouvelles et magnifiques résolutions ! 

Garde précieusement à porter de main les messages de cette voix autocompatissante, idéalement note-les sur le tableau que je te fournis dans le Livre numérique OFFERT que tu peux télécharger ICI ..

Accroche ce tableau sur le frigo, face à toi au bureau dans un endroit ou tu peux le voir plusieurs fois dans la journée. Cette lecture quotidienne t’aidera vraiment à développer ta voix autocompatisante et t’encourageras quand tu en auras le plus besoin. 

Étape N°6: Développer la bienveillance grâce à l’Autocompassion et retourner dans le processus de changement 

Nous allons maintenant considérer les moments où tu vas éprouver des difficultés plus ou moins importantes dans la tenue de tes résolutions.

Parce que, « Oui! » tu vas éprouver des difficultés à un moment donné ou un autre dans la tenue de tes nouvelles habitudes. C’est tout à fait normal et ça fait partie du processus de changement.

Tu sais, ce sont ces moments de craquage, de fatigue, de baisse de moral ! 

Ce sont ces moments où on a la sensation d’avoir fauté, d’avoir mal fait quelque chose, ou encore l’impression de faire moins bien que les autres qui eux y arrivent très bien !

Et très souvent ça finit par de la culpabilité, un arrêt complet de nos si belles résolutions, une perte de confiance en soi et une baisse de notre estime de nous-mêmes. Nous pouvons même rentrer dans un cercle vicieux qui va nous rendre encore plus difficile l’émergence d’une prochaine résolution. 

Le sais-tu ? 

La culpabilité et de la colère que l’on dirige contre soi.

Bref ! C’est quand même mieux de ne pas rentrer dans ce cercle vicieux ou de savoir s’en sortir facilement. 

Dresse la liste des situations de mise en « difficulté »

Pour gérer au mieux ses difficultés, l’idéal est de dresser une liste exhaustive des situations qui pourraient te conduire à craquer, arrêter, mettre à mal tes nouvelles habitudes dès le début de ton challenge! 

Ainsi tu peux :

  • mieux anticiper ces situations, voir les éviter
  • te rendre compte plus vite que tu déroges à tes nouvelles résolutions
  • réaliser que c’est tout à fait normal d’être en difficulté ce qui aura pour conséquence de diminuer voir éviter la culpabilité et donc le cercle vicieux
  • reprendre plus vite tes nouvelles résolutions.

Lorsque tu seras en difficulté : Médite 5 minutes 

Pour y parvenir, la première chose à faire sera de pratiquer une petite méditation de pleine conscience. Pas besoin d’une longue pratique, une méditation de la respiration de 5 minutes suffira amplement pour te permettre de poser ton mental et d’apaiser un peu ton cœur. 

Clique ici pour écouter la méditation idéale à cette situation! 

Active ta voix autocompatissante

Après ta méditation, relis le message de ta voix autocompatissante. Ce qu’elle t’a dit, ce que tu as besoin d’entendre pour maintenir tes changements. 

Puis si tu en as envie pratique à nouveau la méditation de la Voix AutoCompatissante 

Note le message de ta voix compatissante dans cette situation que tu es en train de vivre. Que te dit-elle? Qu’as-tu besoin d’entendre pour soulager ta culpabilité et ta difficulté à maintenir les nouveaux changements

Si tu es en train de lire ces lignes c’est que tu es déterminé(e) et il ne fait aucun doute que tu vas y arriver ! 

Je crois en toi!  

En résumé:

  • Une résolution est une décision de changer quelque chose dans notre vie pour du mieux. 
  • Il est très important de définir clairement ses objectifs et son plan d’action
  • Tout n’a pas à être parfait pour commencer ta résolution ! 
  • Ce qui est essentiel est que tu COMMENCES, le reste viendra si tu as bien fait ces exercices!
  • Rappelle-toi que l’objectif visé dans l’application de tes résolutions est la progression, PAS la perfection !
  • Se RECOMPENSER ! encore et encore, même pour les actions qui nous semblent insignifiantes
  • Sortir de sa zone de confort est très compliqué et tu es déjà très courageuse / courageux de prendre cette décision ! Alors BRAVO!!! 
  • Faire preuve de bienveillance envers soi-même
  • Le craquage, les difficultés font partie du processus de changement, c’est OK!
  • N’oublie pas de parler à ta voix critique et de faire éclore ta voix encourageante.

Pour te permettre de définir et d’appliquer véritablement tes nouvelles résolutions, télécharge le Guide gratuit qui contient l’ensemble des outils proposés ainsi que tout cet article. Tu peux le télécharger gratuitement ici et commencer dès maintenant une nouvelle vie pleine de rêves, d’ambitions et de nouvelles habitudes! 

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à toi de jouer

J’espère que cet article t’aidera à atteindre tes objectifs en appliquant tes résolutions. Note en commentaire les résolutions et les 3 habitudes prioritaires que tu comptes appliquer. Je suis impatiente de lire tes retours.

Pour finir, cet article participe à l’évènement « Votre meilleure astuce pour appliquer vos bonnes résolutions » du blog « Devenez Meilleur ». Personnellement, j’adore ce blog parce qu’il soutient réellement mon objectif de devenir la meilleure version de moi-même. En plus, son auteur Olivier Roland est un adepte de la méditation. D’ailleurs, il partage sa pratique préférée dans l’article  « mon exercice de méditation préféré » que je te conseille d’aller lire 🙂

Si tu as aimé l'article, tu es libre de le partager ! :)

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